10 conseils pour réussir à vous coucher tôt ce soir

« Je suis lessivé, ce soir je me coucherai plus tôt ! », combien de fois vous vous êtes fait cette promesse, pour que le soir venu vous vous couchiez encore plus tard et vous vous réveilliez le lendemain complètement naze. Personnellement, durant une certaine période de ma vie, j’ai préféré arrêté de compter et j’ai presque baissé les bras …

Mais avec le temps, j’ai réalisé que le manque de sommeil avait un impact bien trop important sur ma santé et sur mon bien-être pour que je continue à ignorer le problème et à me coucher à des heures pas possibles.

Irritabilité, mémoire qui flanche, mauvaise humeur, avoir tout le temps faim et être souvent malade sont les premiers symptômes du manque de sommeil. Je vous laisse prendre connaissance par vos propres moyens des dégâts à long terme.

Si comme moi vous souhaitez reprendre le contrôle sur l’heure à laquelle vous vous couchez et réussir à vous mettre au lit à une heure raisonnable chaque soir, voici quelques conseils pratiques :

1. Bien se dépenser en journée

Vous aurez du mal à trouver le sommeil si vous passez le plus clair de votre journée assis à la chaise d’un bureau ou affalé sur votre canapé. Levez-vous, bougez, faites des étirements, une petite marche, ou encore mieux, du sport. Vous serez bien content de retrouver votre lit le soir après une journée bien remplie.

2. Eviter le café, l’alcool, le soda ou la cigarette le soir

Certaines substances ont un effet stimulant qui peut durer jusqu’à 10 ou 12 heures après leur  consommation. C’est le cas de la caféine contenue dans le café et certains sodas. Il vaut donc mieux prendre votre café ou votre soda le matin afin d’éviter qu’ils ne viennent perturber votre sommeil. Il y’a également une croyance selon laquelle prendre un petit verre de vin ou de liqueur permet de mieux dormir. Disons-le une fois pour toute, l’alcool est mauvais pour le sommeil dont il dégrade considérablement la qualité. Et que dire de la cigarette à part que chaque bouffée (taffe) contient plus de 40 substances chimiques cancérigènes aussi nocives pour votre santé que pour votre sommeil. Ne pas fumer le soir serait déjà un bon début pour bien dormir et vous motiver à arrêter définitivement.

3. Mettre les appareils électroniques de côté, au moins une heure à l’avance

Plusieurs études scientifiques ont démontré que l’exposition à la lumière artificielle d’un écran (télé, ordinateur, tablette, smartphone …) stimule l’activité cérébrale, ce qui n’aide pas à se relaxer et à s’endormir. La qualité du sommeil se trouve également impactée à cause de la lumière émise par ces appareils, retardant la production des hormones qui induisent le sommeil (la mélatonine).

Si vous voulez vous coucher plus tôt, fixez-vous comme règle de ne pas utiliser vos appareils électroniques au lit mais aussi de vous déconnecter, de tout éteindre et passez en mode Off au moins une heure avant d’aller vous coucher.

4. Ne pas se forcer à dormir

Pas la peine de vous mettre la pression ou de vous forcer à dormir, cela ne fera qu’augmenter votre stress et du coup vous n’arriverez pas à vous assoupir. Lorsque vous êtes au lit, fixez-vous comme priorité non pas de vous endormir mais de vous relaxer et de vous détendre. Relâcher vos muscles, respirez calmement, mettez toutes les pensées de côté et focalisez-vous sur la sensation de repos et de bien-être qu’éprouve votre corps. Dites-vous simplement que du moment que vous êtes allongé et détendu dans votre lit, vous êtes déjà en train de vous reposer et de reprendre des forces.

5. Créer une routine et s’efforcer d’aller au lit chaque soir à la même heure

Pour éviter de retomber rapidement dans vos mauvaises habitudes, créez une routine, un rituel et efforcez-vous d’aller au lit chaque soir à la même heure. Après un certain temps, votre corps se chargera lui-même de vous rappeler à l’ordre en cas d’écarts. Vous serez aussi mieux reposé et revigoré que si vous vous couchiez tôt une nuit sur deux.

6. Faire de l’exercice physique en journée

Il a été scientifiquement prouvé que les personnes qui font au moins deux heures et demie d’exercice physique par semaine dorment mieux la nuit et sont plus alertes en journée. Encore une raison de s’y mettre ou de s’y remettre ! Je parles bien-sûr du sport.

Veillez toutefois à ne pas faire votre sport trop tard dans la journée, car il ne faut pas oublier que l’exercice physique stimule le corps et donne de l’énergie, ce qui est le contraire de ce que l’on cherche lorsqu’on souhaite se coucher tôt.

7. Programmer une alarme pour aller se coucher

De la même manière que vous réglez votre réveille pour vous lever le matin, mettez en place une alarme qui se déclenchera quand il sera temps d’aller au lit. Avec l’alarme, vous ne risquez pas de rater l’heure du dodo même si vous êtes totalement absorbé par un film ou un épisode de votre série préférée.

8. S’exposer au maximum à la lumière du jour

La lumière a une influence majeure sur le sommeil. Contrairement à l’exposition, le soir, à la lumière artificielle des appareils électroniques, et qui n’aide pas à s’endormir, faire le plein de lumière naturelle, de jour, est bénéfique pour faire de bonnes nuits de sommeil. Sans rentrer dans des détails complexes, sachez simplement que la lumière du jour permet de mieux synchroniser votre organisme avec son rythme biologique qu’on appelle aussi le rythme circadien.

En journée, gardez vos rideaux et vos volets bien ouverts, surtout durant l’hiver, pour laisser entrer la lumière. Sur votre lieu de travail, installez-vous à un endroit qui soit bien baigné par la lumière du jour, et si vous en avez la possibilité, passez plus de temps à l’extérieur.

9. Se détendre et se relaxer avant d’aller au lit

Eteignez votre télé ou votre ordinateur, mettez de côté votre smartphone, lâcher prise et laissez-vous progressivement glisser vers le sommeil. Même si une lecture soporifique pourrait vous aider à fermer les yeux, on ne vous conseillera pas de lire car dans la majorité des cas cela vous réveillera plus qu’autre chose. Optez plutôt pour une petite séance de méditation, ou de respiration profonde, appelez ça comme vous voulez, pour faire le vide dans votre tête et vous assoupir comme un bébé.Vous pouvez également choisir de prendre votre douche ou un bain le soir pour vous détendre et évacuer tout le stress de la journée avant d’aller paisiblement vous coucher.

10. Considérer la chambre comme un temple du sommeil

Il est difficile de trouver le sommeil et de bien dormir lorsqu’il y’a trop de bruit, lorsqu’ on est gêné par de la lumière, lorsqu’il fait trop chaud ou trop froid dans la chambre ou encore lorsque le lit n’est pas confortable. Considérez votre chambre à coucher comme un lieu sacré, après tout votre santé en dépend. Mettez tout en œuvre pour pouvoir vous y reposer sans que rien ne vienne vous perturber. Fermez les volets ou les stores pour avoir assez d’obscurité, fermez aussi votre porte si cela vous permet de réduire le bruit ou d’avoir une bonne température, et surtout investissez dans un matelas confortable qui ne soit ni trop souple ni trop dur.

Pour finir, et si après avoir appliqué ces conseils, vous ne constatez pas d’améliorations et vous n’arrivez toujours pas à trouver le sommeil, il serait préférable d’aller consulter un médecin. Certains troubles du sommeil nécessitent un traitement ou une thérapie que seul un médecin spécialisé pourra vous prescrire.

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Et vous, avez-vous des astuces ou une méthode personnelle pour arriver à vous coucher tôt. Laissez-nous un petit commentaire.